Ernährung in der Schwangerschaft | Lebenskreislauf: Wissenswertes, Nachdenkliches und Amüsantes zum Lebenszyklus

Abb. Ernährungsampel

Kalzium

Um eine ausreichende Zufuhr an Kalzium für den Aufbau der Knochen und Zähne des Ungeborenen zu gewährleisten sollte die Schwangere

• Blumenkohl
• Bohnen
• Feigen
• frische Früchte
• Garnelen
• grünes Blattgemüse
• Hafer (unausgemahlen)
• Kohl
• Kopfsalat
• Krabben
• Mandeln
• Meeresalgen
• Nüsse
• Sesamsamen
• Sojabohnen
• Spargel

verstärkt zu sich nehmen.

Frischer Orangensaft hilft den Kalziumhaushalt stabil zu halten.

Da der Fötus Kalzium in seinem Gewebe für ein späteres Stadium der Schwangerschaft speichern kann,  sollte die werdende Mutter auch schon in den ersten Schwangerschaftsmonaten auf eine reichliche Kalziumzufuhr achten.

In pasteurisierter Milch ist kein verwertbares Kalzium vorhanden.

Auch die Einnahme von Kalziumtabletten bietet keinen Vorteil, da diese Art von Kalzium nicht vom Körper verwertet werden kann.

Folsäure

Während der Schwangerschaft verdoppelt sich der Bedarf an Folsäure von 300 auf 600 Mikrogramm.
Folsäure ist besonders wichtig für Entwicklung des Nervensystems. Der Mangel an Folsäure während der Schwangerschaft kann mitunter eine Fehl- oder Frühgeburt zur Folge haben.

Täglich frischen grünen Salat essen. Dieser enthält leicht verwertbare Folsäure.

• Bananen (getrocknet)
• Eier
• Gemüse
• Getreide
• Mandeln
• Mango
• Orangen
• Pilze
• Salat (grüner)
• Sojasprossen
• Sonnenblumenkerne

Eisen

Der Bedarf an Eisen während der Schwangerschaft ist deutlich erhöht. Es werden nur etwa 10% des aufgenommenen Eisens im Darm resorbiert. Das entspricht bei einer normalen Ernährung ca. 1mg pro Tag. Die Schwangere benötigt jedoch zur ausreichenden Versorgung des heranwachsenden Kindes 30mg täglich. Dazu kommt, das viele Frauen bereits vor der Schwangerschaft an einem Mangel an Eisen leiden und keinerlei Eisenreserven zur Verfügung haben. Nach einer Schwangerschaft dauert es mind. 2 Jahre bis die Frau ihr aureichendes Eisenlevel wieder erreicht hat.  Manchmal gelingt dies auch nach längerer Zeitdauer nicht. Gerade bei Langzeitstillenden verzögert sich die Eisenregeneration.

• Bierhefe
• Blattgemüse
• Eier
• Fleisch (dunkles, rotes)
• Getreide (nicht ausgemahlen)
• Ölsardinen
• Mandeln
• rote Bete
• Trockenobst (nicht zuviel, da es durch den Zucker bläht)
• Wurzelgemüse

Hinweis auf Eisenmangel:

brüchige Fingernägel

Tipps:

Vitamin C und Eiweiß fördern die Aufnahme von Eisen.
Vitamin B12 sowie Folsäure sind zur Verwertung des aufgenommenen Eisens notwendig.

Schwarzer Tee und Kaffee hemmt die Aufnahme des Eisen aus dem Darm.

Vitamin C

• Fruchtsäfte (selbst gepresst, damit nicht so viel Zucker drin ist)
• Gemüse
• Johannisbeeren (schwarze)
• Kartoffeln
• Kiwi
• Kresse
• Pampelmuse / Grapefruit
• Petersilie
• Rosenkohl
• Tomaten
• Zitrusfrüchte

Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen, stärkt das Immunsystem, hilft bei Entgiftungsprozessen und sorgt für einen festen Sitz der Zähne.

Magnesium

Auch Magnesium beteiligt sich am Aufbau der Zähne, der Knochen und der Nägel. Außerdem ist Magnesium für eine gesunde Muskulatur verantwortlich. Nicht zuletzt spielt es eine wichtige Rolle für das Nervensystem, da es Einfluss auf die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin hat.

Frauen, auch Schwangere, sollen 200 mg pro Tag zu sich nehmen. Stillende Frauen 350mg tgl.

• Gemüse
• Getreideprodukte (vollwertig: z.B. Vollkornreis, Amaranth, Buchweizen, Hirse, Quinoa)
• Kartoffeln
• Krabben
• Nüsse
• Sojaprodukte

Magnesiummangel wird z.B. verursacht durch:

• Schilddrüsenerkrankungen
• längere Magen-und Darmerkrankungen
• zu viel Alkohol
• moderne Lebensmittel haben zu wenig Magnesium

Folgen von Magnesiummangel können sein:

• Gewichtsabnahme
• nervöse Störungen
• Wadenkrämpfe
• vorzeitige Wehen